🎯 Objectif de la séance : Cette session cible principalement le haut du corps (pectoraux, triceps, épaules) et la sangle abdominale. Elle renforce la capacité à absorber les chocs, à frapper avec puissance et à maintenir un corps stable en situation de défense ou d’attaque.
💪 Bienfaits :
Amélioration de la force fonctionnelle des bras et des épaules
Renforcement du tronc et de la stabilité
Gain en explosivité et précision des frappes
Meilleure endurance musculaire lors des combats rapprochés
🏋️♂️ Techniques détaillées
Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune
Dips (chaise)(20 sec)
Place les mains sur le bord d’une chaise, doigts vers l’avant
Pieds au sol, jambes tendues ou fléchies selon ton niveau
Descends lentement jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90°, puis remonte ❌ Garde les fessiers proches de la chaise, sans t’éloigner
😎 10 sec de repos
Shoulder taps (tapes d’épaules en planche)(20 sec)
Position de planche haute (pompe)
Garde les hanches stables et touche ton épaule opposée avec la main
Alterne les côtés ❌ Évite les mouvements de balancier du bassin
😎 10 sec de repos
Pompes serrées (triceps push-ups)(20 sec)
Position de pompe classique, mais mains sous la poitrine
Coudes le long du corps en descendant
Remonte en poussant sans cambrer le dos ❌ Garde le corps bien aligné et évite de s’écraser
😎 10 sec de repos
Planche up-down (plank to push-up)(20 sec)
Commence en planche sur les avant-bras
Monte en planche haute en posant une main après l’autre
Redescends et recommence en alternant le bras qui démarre ❌ Ne laisse pas les hanches monter ou s’affaisser
🎯 Objectif de la séance : Renforcer le bas du corps et le tronc en profondeur, avec des mouvements contrôlés et explosifs. Cette séance met l’accent sur les muscles souvent négligés mais essentiels à la stabilité et aux appuis rapides en Krav Maga.
💪 Bienfaits :
Meilleure stabilité et puissance dans les jambes
Prévention des blessures grâce au renforcement des muscles postérieurs
Amélioration de la réactivité dans les changements d’appuis
Renforcement des abdominaux profonds et fessiers
🏋️♂️ Techniques détaillées
Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune
Pont fessier (glute bridge)(20 sec)
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol
Pousse les hanches vers le plafond en contractant les fessiers
Redescends lentement, puis répète ❌ Ne creuse pas le bas du dos à la montée
😎 10 sec de repos
Box jumps (sur chaise stable)(20 sec)
Pieds largeur d’épaules, accroupis-toi légèrement
Saute avec force pour monter sur la chaise, genoux fléchis à l’atterrissage
Redescends doucement, contrôle total ❌ Ne saute pas sur une surface instable
😎 10 sec de repos
Mollets sautés (calf hops)(20 sec)
Debout, jambes tendues, rebondis sur la pointe des pieds
Garde les talons décollés, genoux souples
Petit saut continu, rythme rapide ❌ Évite d’atterrir à plat sur le pied
😎 10 sec de repos
Ciseaux (flutter kicks)(20 sec)
Allongé sur le dos, mains sous les fesses
Lève les jambes à quelques centimètres du sol, alterne leur montée/descente
Garde les abdos contractés ❌ Ne laisse pas le bas du dos décoller
🎯 Objectif de la séance : Travailler l’explosivité, la coordination et l’endurance à travers des exercices dynamiques issus du training fonctionnel. Parfait pour améliorer vos performances en déplacement, en réaction et en récupération [2].
💪 Bienfaits :
Accélère la fréquence cardiaque → améliore le cardio
Développe la réactivité et les appuis latéraux
Brûle un maximum de calories en un minimum de temps
Prépare à des situations dynamiques en self-défense [4]
🏋️♂️ Techniques détaillées
Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune (4 à 8 minutes d’entraînement)
Montées de genoux (High Knees)(20 sec)
Debout, bras pliés à 90° devant soi
Monte un genou après l’autre en rythme, en essayant de toucher la main
Garde un rythme rapide et stable ❌ Évite de pencher le buste en avant
😎 10 sec de repos
Jumping Jacks(20 sec)
Position debout, mains le long du corps
Saute en écartant jambes et bras simultanément au-dessus de la tête
Reviens en position de départ et répète ❌ Ne tends pas complètement les bras si tu as des épaules fragiles
😎 10 sec de repos
Skaters (patineurs latéraux)(20 sec)
Lance une jambe vers le côté en diagonale arrière
Transfère ton poids et touche légèrement le sol avec la main opposée
Alterne de gauche à droite en sautant latéralement ❌ Ne laisse pas le genou dépasser la pointe du pied
😎 10 sec de repos
Tuck Jumps (sauts groupés)(20 sec)
Accroupis-toi légèrement puis saute en ramenant les genoux vers la poitrine
Atterris en douceur, jambes fléchies
Enchaîne les sauts avec contrôle ❌ Ne laisse pas les genoux s’ouvrir vers l’extérieur pendant le saut
Les frappes pieds/poings à différentes distances, hauteurs et dans différentes directions exécutées à partir de toutes les positions (debout, assis, couché, en voiture etc….)
Utilisation des objets communs pour se défendre (stylo, journal, parapluie,etc….)
Défense contre une attaque à mains nues (coups de poings, coups de pieds), contre différentes saisies, étranglements, ceinturages, saisies des cheveux… ou contre une attaque à mains armées (couteau, bâton ou arme à feu)
Détermination et gestion du stress
Défense face à plusieurs attaquants armés ou non
Le Krav Maga est un système dont l’approche est unique et logique. Il est facile à apprendre et à mémoriser.
Il se pratique de façon naturelle et intuitive et fonctionne lors de situations stressantes.
Le Krav Maga contient des techniques, des tactiques, des méthodes d’entrainement et des approches spécifiques pour les différents types de secteurs: les civils de tout âge, les hommes, les femmes, jeunes et âgés, les officiers des forces de l’ordre, les militaires, les gardiens de prison ainsi que les gardes du corps, les groupes anti – terroristes et les unités commando.
Krav Maga Uccle Calevoet 