Avoir peur en rue ? Dans les transports ? En soirée ? C’est terminé. Avec le Krav Maga, vous apprenez à repérer le danger, à réagir, et surtout… à ne plus subir.

Le Krav Maga vous donne des réflexes simples, efficaces et immédiats pour faire face à l’imprévu.

Pas besoin d’être un athlète : en quelques séances, vous gagnez une présence, une confiance, et une force mentale que rien ne pourra vous enlever.

Se sentir en sécurité, ce n’est pas être invincible, c’est être prêt. C’est oser sortir seul, lever les yeux, marcher librement. C’est un pouvoir personnel que vous activez à chaque entraînement.

Rejoignez le club Krav Maga Uccle Calevoet et transformez la peur en puissance. La sécurité, ça s’apprend. Et ça commence ici.

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🗒️ Objectif de la séance

Cette séance a été conçue pour booster votre cardio, brûler un maximum de calories et renforcer vos capacités d’explosivité. Les mouvements choisis sollicitent intensément les jambes, les abdominaux et le haut du corps, des zones clés en Krav Maga pour maintenir une combativité durable.

💥 Bienfaits

• Amélioration significative de l’endurance cardiovasculaire
• Coordination et agilité renforcées
• Gain de puissance dans les jambes et le centre du corps
• Stimulation du système nerveux pour des réflexes plus vifs

🧠 Explication des techniques

1. High knees glissés

Comme les montées de genoux, mais en glissant légèrement le pied vers l’avant. Gardez le buste droit, les abdos engagés et montez les genoux à la hauteur de la taille. Alternez rapidement, comme un coureur.

2. Mountain climbers croisés

Position de planche haute. Ramenez alternativement les genoux vers le coude opposé. Engagez les abdos et gardez les hanches basses. Mouvement fluide, sans lever les fesses.

3. Sauts talons-fesses

Debout, pieds largeur des hanches, sautez sur place en amenant vos talons vers les fesses. Utilisez vos bras pour accompagner le mouvement et maintenir le rythme.

4. Burpees tuck

Effectuez un burpee complet, mais au lieu de simplement sauter à la fin, ramenez vos genoux vers la poitrine en l’air (tuck jump). Explosivité maximale à chaque répétition.

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Objectif de la séance

Développer la puissance du tronc et la mobilité au sol, indispensables pour les transitions rapides et les mouvements contrôlés en Krav Maga. Cette séance cible spécifiquement les abdominaux profonds, la stabilité des épaules et la fluidité des enchaînements.

Bienfaits

• Amélioration du gainage et de la stabilité
• Renforcement des muscles abdominaux profonds et obliques
• Meilleure coordination au sol
• Transferts plus fluides entre les positions de défense

Techniques de la séance

1. Russian Twists
Assieds-toi au sol, genoux fléchis, talons décollés du sol. Incline légèrement ton buste vers l’arrière, dos droit.
👉 Tourne ton torse de droite à gauche, en contrôlant le mouvement, les mains jointes devant toi.
💡 Astuce : plus tu vas vite, plus c’est cardio ; plus tu contrôles, plus tu renforces.

2. V-Ups
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, bras derrière la tête.
👉 En une seule impulsion, lève simultanément les jambes et le buste pour former un « V ».
💡 Expire à la montée, inspire à la descente. Garde les jambes tendues.

3. Planche dynamique
Position de planche sur les avant-bras.
👉 Monte en appui sur les mains une à une, puis redescends en planche avant-bras.
💡 Garde les hanches alignées, évite les rotations du bassin.

4. Sit-through
Position quadrupède (ours) : mains au sol, genoux fléchis décollés du sol.
👉 Passe une jambe tendue sous ton corps et pivote ton bassin pour toucher le sol avec la fesse opposée.
💡 Le mouvement doit être fluide et maîtrisé. Garde les épaules au-dessus des mains.

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🔥 Objectif de la séance

Renforcer la tonicité des jambes, activer le centre du corps (core) et travailler la coordination et l’endurance explosive. Une préparation idéale pour les déplacements, esquives et transitions en Krav Maga.

💪 Bienfaits

• Développement de la puissance explosive
• Meilleur équilibre et stabilité latérale
• Activation profonde des chaînes musculaires croisées
• Gain de mobilité et de réactivité

🧠 Explication des techniques

Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune

1. Burpee broad jump (20 sec)
   • Debout, effectue un burpee complet : descente au sol, pompe, retour en squat.
   • À la montée, propulse-toi vers l’avant en sautant loin.
   • Contrôle la réception en position semi-accroupie.
     👉 Conseil : fixe un point au sol pour évaluer ta progression.
2. Squat latéral (20 sec)
   • Debout, écarte les jambes. Descends en squat sur une jambe tout en gardant l’autre tendue.
   • Remonte, puis alterne de l’autre côté.
     👉 Conserve le dos droit et les talons au sol.
3. Fentes croisées (curtsy lunge) (20 sec)
   • Pied droit croisé derrière le gauche, genou droit vers le sol.
   • Remonte en poussant sur la jambe avant. Alterne.
     👉 Les hanches restent droites, le buste gainé.
4. Planche genoux-épaules (20 sec)
   • En planche haute, amène le genou droit vers l’épaule droite, puis alterne.
     👉 Mouvement contrôlé, sans lever les fesses. Respiration fluide.

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🎯 Objectif de la séance :
Cette session cible principalement le haut du corps (pectoraux, triceps, épaules) et la sangle abdominale. Elle renforce la capacité à absorber les chocs, à frapper avec puissance et à maintenir un corps stable en situation de défense ou d’attaque.

💪 Bienfaits :

• Amélioration de la force fonctionnelle des bras et des épaules
• Renforcement du tronc et de la stabilité
• Gain en explosivité et précision des frappes
• Meilleure endurance musculaire lors des combats rapprochés

🏋️‍♂️ Techniques détaillées

Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune

1. Dips (chaise)(20 sec)
   • Place les mains sur le bord d’une chaise, doigts vers l’avant
   • Pieds au sol, jambes tendues ou fléchies selon ton niveau
   • Descends lentement jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90°, puis remonte
     ❌ Garde les fessiers proches de la chaise, sans t’éloigner
   • 😎 10 sec de repos
2. Shoulder taps (tapes d’épaules en planche)(20 sec)
   • Position de planche haute (pompe)
   • Garde les hanches stables et touche ton épaule opposée avec la main
   • Alterne les côtés
     ❌ Évite les mouvements de balancier du bassin
   • 😎 10 sec de repos
3. Pompes serrées (triceps push-ups)(20 sec)
   • Position de pompe classique, mais mains sous la poitrine
   • Coudes le long du corps en descendant
   • Remonte en poussant sans cambrer le dos
     ❌ Garde le corps bien aligné et évite de s’écraser
   • 😎 10 sec de repos
4. Planche up-down (plank to push-up)(20 sec)
   • Commence en planche sur les avant-bras
   • Monte en planche haute en posant une main après l’autre
   • Redescends et recommence en alternant le bras qui démarre
     ❌ Ne laisse pas les hanches monter ou s’affaisser
   • 😎 10 sec de repos

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