Séance 6 : Tonus et mobilité pour un corps prêt à réagir
🔥 Objectif de la séance
Renforcer la tonicité des jambes, activer le centre du corps (core) et travailler la coordination et l’endurance explosive. Une préparation idéale pour les déplacements, esquives et transitions en Krav Maga.
💪 Bienfaits
- Développement de la puissance explosive
- Meilleur équilibre et stabilité latérale
- Activation profonde des chaînes musculaires croisées
- Gain de mobilité et de réactivité
🧠 Explication des techniques
Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune
- Burpee broad jump (20 sec)
- Debout, effectue un burpee complet : descente au sol, pompe, retour en squat.
- À la montée, propulse-toi vers l’avant en sautant loin.
- Contrôle la réception en position semi-accroupie.
👉 Conseil : fixe un point au sol pour évaluer ta progression.
- Squat latéral (20 sec)
- Debout, écarte les jambes. Descends en squat sur une jambe tout en gardant l’autre tendue.
- Remonte, puis alterne de l’autre côté.
👉 Conserve le dos droit et les talons au sol.
- Fentes croisées (curtsy lunge) (20 sec)
- Pied droit croisé derrière le gauche, genou droit vers le sol.
- Remonte en poussant sur la jambe avant. Alterne.
👉 Les hanches restent droites, le buste gainé.
- Planche genoux-épaules (20 sec)
- En planche haute, amène le genou droit vers l’épaule droite, puis alterne.
👉 Mouvement contrôlé, sans lever les fesses. Respiration fluide.
- En planche haute, amène le genou droit vers l’épaule droite, puis alterne.
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Krav Maga Uccle Calevoet 