Séance 5 – Renforcement du haut du corps et gainage pour une meilleure puissance en Krav Maga
🎯 Objectif de la séance :
Cette session cible principalement le haut du corps (pectoraux, triceps, épaules) et la sangle abdominale. Elle renforce la capacité à absorber les chocs, à frapper avec puissance et à maintenir un corps stable en situation de défense ou d’attaque.
💪 Bienfaits :
- Amélioration de la force fonctionnelle des bras et des épaules
- Renforcement du tronc et de la stabilité
- Gain en explosivité et précision des frappes
- Meilleure endurance musculaire lors des combats rapprochés
🏋️♂️ Techniques détaillées
Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune
- Dips (chaise)(20 sec)
- Place les mains sur le bord d’une chaise, doigts vers l’avant
- Pieds au sol, jambes tendues ou fléchies selon ton niveau
- Descends lentement jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90°, puis remonte
❌ Garde les fessiers proches de la chaise, sans t’éloigner - 😎 10 sec de repos
- Shoulder taps (tapes d’épaules en planche)(20 sec)
- Position de planche haute (pompe)
- Garde les hanches stables et touche ton épaule opposée avec la main
- Alterne les côtés
❌ Évite les mouvements de balancier du bassin - 😎 10 sec de repos
- Pompes serrées (triceps push-ups)(20 sec)
- Position de pompe classique, mais mains sous la poitrine
- Coudes le long du corps en descendant
- Remonte en poussant sans cambrer le dos
❌ Garde le corps bien aligné et évite de s’écraser - 😎 10 sec de repos
- Planche up-down (plank to push-up)(20 sec)
- Commence en planche sur les avant-bras
- Monte en planche haute en posant une main après l’autre
- Redescends et recommence en alternant le bras qui démarre
❌ Ne laisse pas les hanches monter ou s’affaisser - 😎 10 sec de repos
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