Séance 4 – Puissance des jambes & gainage profond pour tous niveaux
🎯 Objectif de la séance :
Renforcer le bas du corps et le tronc en profondeur, avec des mouvements contrôlés et explosifs. Cette séance met l’accent sur les muscles souvent négligés mais essentiels à la stabilité et aux appuis rapides en Krav Maga.
💪 Bienfaits :
- Meilleure stabilité et puissance dans les jambes
- Prévention des blessures grâce au renforcement des muscles postérieurs
- Amélioration de la réactivité dans les changements d’appuis
- Renforcement des abdominaux profonds et fessiers
🏋️♂️ Techniques détaillées
Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune
- Pont fessier (glute bridge)(20 sec)
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol
- Pousse les hanches vers le plafond en contractant les fessiers
- Redescends lentement, puis répète
❌ Ne creuse pas le bas du dos à la montée - 😎 10 sec de repos
- Box jumps (sur chaise stable)(20 sec)
- Pieds largeur d’épaules, accroupis-toi légèrement
- Saute avec force pour monter sur la chaise, genoux fléchis à l’atterrissage
- Redescends doucement, contrôle total
❌ Ne saute pas sur une surface instable - 😎 10 sec de repos
- Mollets sautés (calf hops)(20 sec)
- Debout, jambes tendues, rebondis sur la pointe des pieds
- Garde les talons décollés, genoux souples
- Petit saut continu, rythme rapide
❌ Évite d’atterrir à plat sur le pied - 😎 10 sec de repos
- Ciseaux (flutter kicks)(20 sec)
- Allongé sur le dos, mains sous les fesses
- Lève les jambes à quelques centimètres du sol, alterne leur montée/descente
- Garde les abdos contractés
❌ Ne laisse pas le bas du dos décoller - 😎 10 sec de repos
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