Séance 3 – Cardio & coordination explosive pour booster votre Krav Maga
🎯 Objectif de la séance :
Travailler l’explosivité, la coordination et l’endurance à travers des exercices dynamiques issus du training fonctionnel. Parfait pour améliorer vos performances en déplacement, en réaction et en récupération [2].
💪 Bienfaits :
- Accélère la fréquence cardiaque → améliore le cardio
- Développe la réactivité et les appuis latéraux
- Brûle un maximum de calories en un minimum de temps
- Prépare à des situations dynamiques en self-défense [4]
🏋️♂️ Techniques détaillées
Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune (4 à 8 minutes d’entraînement)
- Montées de genoux (High Knees)(20 sec)
- Debout, bras pliés à 90° devant soi
- Monte un genou après l’autre en rythme, en essayant de toucher la main
- Garde un rythme rapide et stable
❌ Évite de pencher le buste en avant - 😎 10 sec de repos
- Jumping Jacks (20 sec)
- Position debout, mains le long du corps
- Saute en écartant jambes et bras simultanément au-dessus de la tête
- Reviens en position de départ et répète
❌ Ne tends pas complètement les bras si tu as des épaules fragiles - 😎 10 sec de repos
- Skaters (patineurs latéraux)(20 sec)
- Lance une jambe vers le côté en diagonale arrière
- Transfère ton poids et touche légèrement le sol avec la main opposée
- Alterne de gauche à droite en sautant latéralement
❌ Ne laisse pas le genou dépasser la pointe du pied - 😎 10 sec de repos
- Tuck Jumps (sauts groupés)(20 sec)
- Accroupis-toi légèrement puis saute en ramenant les genoux vers la poitrine
- Atterris en douceur, jambes fléchies
- Enchaîne les sauts avec contrôle
❌ Ne laisse pas les genoux s’ouvrir vers l’extérieur pendant le saut - 😎 10 sec de repos
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