Séance 1 : Booster votre corps en 4 mouvements fondamentaux !
Objectif de la séance :
Renforcer les muscles clés du Krav Maga tout en développant l’endurance et la puissance explosive.
Bienfaits :
- Amélioration du cardio et de l’endurance
- Renforcement du bas et du haut du corps
- Augmentation de la coordination et de la mobilité
- Idéal pour se maintenir en forme durant l’été et revenir plus fort à la rentrée
Techniques et exécution :
Selon votre niveau, faite 2 à 4 répétitions de ces 4 techniques de 30 sec chacune
- Squats (renforcement jambes et fessiers)(20 sec)
- Pieds écartés largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur
- Descendez comme pour vous asseoir, dos droit, genoux dans l’axe des pieds
- Remontez en poussant sur les talons
- ❌ Évitez de courber le dos ou de laisser les genoux dépasser les orteils
- 😎 10 sec de repos
- Pompes (pectoraux, bras, tronc)(20 sec)
- Mains sous les épaules, corps droit comme une planche
- Fléchissez les coudes jusqu’à frôler le sol, puis poussez pour remonter
- ❌ Ne laissez pas les hanches s’affaisser ou se lever
- 😎 10 sec de repos
- Burpees (full body et explosivité)(20 sec)
- Debout, accroupissez-vous et posez les mains au sol
- Lancez les jambes en arrière, faites une pompe
- Revenez en squat et sautez bras tendus
- ❌ Ne bâclez pas le saut, conservez l’intensité !
- 😎 10 sec de repos
- Mountain Climbers (abdos et cardio)(20 sec)
- Position de planche, genoux alternés vers la poitrine
- Rythme dynamique mais stable
- ❌ Ne cambrez pas le dos, gardez le tronc gainé
- 😎 10 sec de repos
Rendez-vous vendredi pour la prochaine séance !
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